Упражнения по йоге

Цель хатха-йоги - сделать наше тело сознательным, оживить его! Но это не все. Конечная цель - сделать сознательным наш ум, наше сознание. Выполнение асан вместе с пранайямой ставит все наше тело под наш контроль. Одновременно, однако, мы должны помнить и о дисциплине ума, среди окружения будем пассивными и отрешенными, концентрируя свое внимание на собственном "я" и простирая опытным путем высшее пробуждение. Человек должен все время держать ум под контролем и не позволять мыслям скользить бесцельно. Мы должны жить в постоянном мире и равновесии. Если мы позволим мыслям завоевать себя, у нас не будет крепкой почвы под ногами и мы будем беззащитными перед лицом несчастья. Секрет зависит от степени овладения нашим умом и телом. Упражнения хатха-йоги учат нас абсолютному контролю над телом и энергией тела. Среди упражнений, приведенных в списке после 9 упражнений всегда стоит савасана. Девятое упражнение - медитация, направлено на то, чтобы помочь дисциплинировать мысли. Когда мы пробуждаемся, вместилищем сознания является мозг. При медитации необходимо заставить сознательно на несколько минут оставить мозг совершенно пустым. Наш умственный цех обычно отдыхает только во время сна, когда природа освобождает этот чрезвычайно важный орган от решения обычных задач. Сидя в падмасане, выключаем мысли, концентрируем внимание на сердце и регулируем дыхание до тех пор, пока оно не станет медленным и равномерным. Держим позвоночник прямым и чувствуем подлинный мир. В фокусе нашего внимания находится сердце, уходят наши тревоги, мы излучаем подлинное спокойствие и мир... Пусть нас не беспокоят никакие другие мысли. Мы должны практиковать это упражнение ежедневно от 5 до 10 минут! Оно особенно необходимо и полезно людям запада с их исключительно активным образом жизни. С миром в сердце ложимся на спину и заканчиваем упражнения савасаной. Те, кто делает упражнения хатха-йоги, должны приспособить эти упражнения к целям, которые они хотят достичь. Для очень занятых служащих, которые занимаются йогой в целях сохранения здоровья, желательно выполнять каждый вечер перед ужином (никогда на полный желудок) следующие упражнения. Тот, кто хочет развить прекрасное тело и может посвятить большое время для упражнений для тела и сознания, должны выполнять утром медленные упражнения, а вечером упражнения йогов или наоборот. Тот, кто хочет упражнения йогов делать более интенсивно, должен найти компетентного духовного учителя и руководствоваться его указаниями.

1-я неделя

1. Полное дыхание йогов в падмасане или сидхасане - 7 раз

2. Кумбака. Задержка 10-12 сек. - 2 "

3. Уджайи - 3 "

4. Вакрасана, 2-я фаза - 2 "

5. Мудра-йога - 3 "

6. Матсиасана - 2 "

7. Бхайджангасана - 3 "

8. Випарита-карани - 3 "

9. Медитация - 5 мин.

10.Савасана - 5 мин.

2-я неделя

1. Полное дыхание йогов сидя - 7 раз

2. Капалабхати - 3 "

3. Бхастрика - 3 "

4. Пашимотасана - 3 "

5. Супта-ваджрасана - 3 "

6. Триконасана - 3 "

7. Сарвангасана - 3 "

3-я неделя

1. Полное дыхание сидя - 7 раз

2. Очищающее дыхание - 3 "

3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "

4. Вакрасана, 2-я фаза - 2 "

5. Удийяна-бандха, стоя - 3 "

6. Падахастасана - 3 "

7. Ардха-салабхасана - 3 "

8. Халасана - 2 "

4-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Дыхание "ха", стоя - 3 "

3. Дыхание "ха", лежа - 3 "

4. Сушна-пурвак - 3 "

5. Ардха-бхайджангасана, 1-я фаза - 3 "

6. Йога-мудра - 3 "

7. Триконасана - 3 "

8. Випарита-карани - 3 "

9. Медитация - 10 мин

10 савасана - 10 мин

5-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Пранайяма n 1 - 3 "

3. Пранайяма n 2 - 3 "

4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "

5. Пашимотасана - 3 "

6. Бхайджангасана - 3 "

7. Удийяна-бандха, стоя - 3 "

8. Сарвангасана - 3 "

9 И 10. - упражнения этой и всех следующих недель аналогично 4-й неделе.

6-я неделя

1. Полное дыхание, лежа - 7 раз

2. Пранайяма n 3 - 2 "

3. Пранайяма n 4 - 2 "

4. Сушна-пурвак - 3 "

5. Йога-мудра - 3 "

6. Майюрасана - 2 "

7. Дханурасана - 2 "

8. Халасана - 3 "

7-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Пранайяма n 5 - 3 "

3. Пранайяма n 6 - 3 "

4. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 3 "

5. Матсиасана - 3 "

6. Майюрасана - 3 "

7. Удийяна-бандха, сидя - 3 "

8. Випарита-карани - 3 "

8-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Пранайяма n 7 - 3 "

3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "

4. Сушна-пурвак - 3 "

5. Наули или триконасана - 3 "

6. Салабхасана - 3 "

7. Сиршасана - 2 "

8. Випарита-карани - 3 "

9-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Капалабхати - 3 "

3. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 2 "

4. Бхастрика - 3 "

5. Йога-мудра - 3 "

6. Бхайджангасана - 2 "

7. Майюрасана - 3 "

8. Сиршасана - 3 "

10-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Бхастрика - 3 "

3. Дыхание "ха", стоя - 3 "

4. Симхасана, сидя - 3 "

5. Пашимотасана - 2 "

6. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "

7. Ардха-бхайджангасана - 2 "

8. Сарвангасана - 3 "

11-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Уджайи - 3 "

3. Дыхание "ха", лежа - 3 "

4. Симхасана - 3 "

5. Ардха-салабхасана - 3 "

6. Удийяна или наули, стоя - 3 "

7. Дханурасана - 2 "

8. Халасана - 3 "

12-я неделя

1. Полное дыхание йогов, сидя - 7 раз

2. Пранайяма n 2 - 3 "

3. Пранайяма n 7 - 3 "

4. Бхастрика - 3 "

5. Супта-ваджрасана - 3 "

6. Салабхасана - 3 "

7. Наули или удийяна - 3 "

8. Сиршасана - 3 "

13-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 3 "

3. Капалабхати - 3 "

4. Пранайяма n 6 - 3 "

5. Йога-мудра - 3 "

6. Ардха-бхайджангасана, 2-я фаза - 3 "

7. Матсиасана - 3 "

8. Випарита-карани - 3

14-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Бхастрика - 3 "

3. Пранайяма n 4 - 2 "

4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "

5. Триконасана - 3 "

6. Падахастасана - 3 "

7. Майюрасана - 3 "

8. Халасана - 3 "

15-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Дыхание "ха", лежа - 3 "

3. Пранайяма n 1 - 1 "

4. Йога-мудра - 3 "

5. Вакрасана, 2-я фаза - 3 "

6. Ардха-салабхасана - 3 "

7. Бхайджангасана - 4 "

8. Сиршасана - 3 "

16-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "

3. Пранайяма n 3 - 2 "

4. Симхасана - 3 "

5. Сиршасана - 3 "

6. Удийяна, сидя - 3 "

7. Дханурасана - 2 "

8. Сарвангасана - 3 "

17-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Капалабхати - 3 "

3. Пранайяма n 7 - 3 "

4. Бхастрика - 2 "

5. Майюрасана - 2 "

6. Дханурасана - 2 "

7. Удийяна, стоя - 2 "

8. Випарита-карани - 3 "

18-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 2 "

3. Бхастрика - 3 "

4. Сушна-пурвак - 2 "

5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 2 "

6. Триконасана - 3 "

7. Пашимотасана - 3 "

8. Халасана - 3 "

19-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Уджайи - 5 "

3. Пранайяма n 5 - 3 "

4. Сушна-пурвак - 3 "

5. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 3 "

6. Удийяна-бандха, стоя - 3 "

7. Сарвангасана - 3 "

20-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Дыхание "ха", лежа - 3 "

3. Пранайяма n 4 - 3 "

4. Супта-ваджрасана - 2 "

5. Сиршасана - 3 "

6. Удийяна-бандха, сидя - 3 "

7. Дханурасана - 2 "

8. Випарита-карани - 3 "

21-я неделя

1. Полное дыхание, сидя - 7 раз

2. Бхастрика - 3 "

3. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 3 "

4. Пранайяма n 4 - 2 "

5. Йога-мудра - 3 "

6. Майюрасана - 3 "

7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "

8. Сиршасана - 3 "

Как видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает от 25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может делать те асаны и пранайямы, которые у него получаются и которые ему нравятся. Однако, не рекомендуется заниматься одновременно более часа.

Я вверяю пранайямы, асаны, а также древнюю систему медленных упражнений, выполняемых в соединении с верой, волей, желанием и воображением, западным учителям для физической тренировки. Все это бесценно, достойно пристального внимания и было бы очень полезно дать эту систему детям. Это в их ранние годы принесло бы пользу, позволило бы вырастить новое поколение с новой силой, самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело здорово, оно является послушным инструментом для выражения собственного "я".

Пранаяма

1. Полное дыхание йогов - общеукрепляющее для всех больных и здоровых.

2. Кумбхака - дисциплинирует нервную систему, развивает силу воли и решительность.

3. Уджайи - для гипотоников, развивает качество расторопности и сосредоточенности.

4. Капалабхати - для легких, для восстановления через нос, увеличивает способность сосредотачиваться.

5. Сукша-Пурвак - (повторять не более 3-х раз). Успокаивающая пранаяма. Очень усиливает психическую деятельность и сосредоточение.

6. Бхастрика - излечивает бронхиальную астму.

7. Очищающее дыхание - простуда, ипохондрия, угнетенные состояния.

8. Дыхание, укрепляющее нервы - укрепляет силу воли.

9. Дыхание "ХА" стоя - против чувства депрессии.

10. Дыхание "ХА" лежа - против чувства депрессии.

11. Семь маленьких пранаяма-упражнений - общеукрепляющие.

Асаны

1. Падмасана (поза лотоса) - создает физическую и психическую устойчивость, спокойствие нервной системы.

2. Сидхасана (поза для созерцания) - то же, что Падмасана.

3. Йога-мудра - блуждающая почка, гастроптаз, умеряет гордость.

4. Супта-вайрасана - общеукрепляющее для гипотоников.

5. Ардха-матсиендрасана - для позвоночника, развивает уверенность, решительность.

6. Вакрасана - общеукрепляющее.

7. Матсиасана - негибкость шеи, тонзиллит, простуда.

8. Пашимотасана - является источником энергии и биологической силы. Лечит болезни органов брюшной полости (жел.-киш. тракта, печени, диабет, половые органы и т.д.)

9. Хастападасана - то же, что Пашимотасана плюс положительное действие на мозг.

10. Уддияна-бандха - болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты, блуждающая почка, устраняет вялость кишечника.

11. Наули - то же, что Уддияна-Бандха плюс развитие психики, предохраняет от поллюций.

12. Триконасана - применяется после инфекционных заболеваний, изгоняет открытые инфекции из организма.

13. Бхуджангасана - против искривления позвоночника, предотвращает образование камней в почках. Развивает уверенность в себе.

14. Ардха-Бхуджангасана - развивает костную систему, совершенствует чувство равновесия.

15. Салабхасана - запор, укрепляет мышцы спины, омолаживает почки.

16. Ардха-Салабхасана - то же, что и Салабхасана.

17. Дханурасана - нормализует и усиливает половую функцию.

18. Майюрасана - развивает равновесие, лечит болезни жел.-киш. тракта и диабет.

19. Сарвангасана - развивает равновесие, лечит болезни жел.-киш. тракта и диабет.

20. Випарита-Карани - зоб, базедовая болезнь, слабоумие, предотвращает болезни легких.

21. Сиршасана - развивает мозг, улучшает зрение.

22. Халасана - диабет, против опущения брюшной стенки, от головной боли.

23. Бру-мариа-дришти - сосредоточение между бровями.

24. Нассагра-дришти - сосредоточение на кончике носа, вращение глазами.

25. Симхасана - ангина.

26. Савасана - отдых между упражнениями (утром и вечером)

Чтобы мудро жизнь прожить
Знать надобно немало.
Два верных правила
Запомни для начала,
Ты лучше голодай
Чем что попало есть,
И лучше будь один
Чем вместе с кем попало.

(Омар Хаям)

Общие указания для занимающихся гимнастикой йогов

(из книги йога Сименанда Свами)

1. Соблюдайте постепенность.

2. Начинайте с более простых упражнений и постепенно переходите к более трудным.

3. Тщательно следите за вашим самочувствием. Упражнение никогда нельзя делать до утомления. После упражнения у вас должно быть приятное физическое самочувствие.

4. Боль является сигналом для прекращения упражнений.

5. Вы можете делать изменения в деталях упражнения. Научитесь слушать голос инстинкта, который будет вами руководить.

6. Не принимайте ванну после упражнений. После упражнений хорошо полчаса отдохнуть.

7. Не делайте асан после или перед европейскими физическими упражнениями, требующими мышечных усилий.

8. Не делайте асан во время болезни или сразу после нее, женщины во время месячных.

9. Не делайте асан, будучи утомлены.

10. Асаны противопоказаны при кровяном давлении выше 150 и ниже 100.

11. Добивайтесь совершенства в каждой асане. Совершенство достигнуто, когда прекращается всякое усилие и вы остаетесь совершенно неподвижны.

12. Не пытайтесь достичь сразу конечного трудного положения в трудной асане. Систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха. Асаны следует делать максимум полчаса в день.