"Я учу вас не приемам, я учу состоянию духа, а приемы вы придумаете сами."
Бодхидхарма

"Когда-то, давным-давно в Поднебесной собрались на турнир самые лучшие бойцы. Судил состязания великий китайский мудрец. Наконец, после многих тысяч боев он выбрал троих самых великих воинов и опросил каждого из них рассказать, как тот тренируется. Первым поднялся огромный свирепого вида боец и сказал:
- Каждое утро на восходе солнца я ломаю деревья, камни, доски - все, что попадается мне на пути. Вокруг моего жилища на день пути все обращено в прах, в пустыню.
- Прекрасно, - сказал мудрец, - А как тренируешься ты? - спросил он другого бойца.
Поднялся высокий худощавый человек, более похожий на монаха или аскета.
- Каждое утро на восходе, - сказал он, - я предаюсь медитации. Я беру свое тело под контроль разума и воли и заставляю его быть легким и быстрым, как мысль.
- Прекрасно, - сказал мудрец, - А как тренируешься ты? - спросил он третьего воина.
Поднялся самый обычный, ничем не примечательный внешне человек. Если бы он совсем недавно не выиграл тысячу поединков, никто бы и не подумал, что это - воин, да еще великий.
- А я вообще не тренируюсь, - сказал третий, - Просто я стараюсь присутствовать во всем, что делаю."

В этой притче описываются три этапа в подготовке бойца: этап тренировки тела, этап тренировки духа и этап осознанного контроля в состоянии "здесь и сейчас". Все они важны, однако, присутствие в том, что вы делаете, является важнейшей составной частью психологической подготовки бойца. Обычно же, на тренировках уделяется много внимания физической и технической подготовке, несколько меньше - технике формальной медитации и совсем не уделяется внимание выработке контроля и осознанности. В этом разделе мы попробуем предложить вам некоторые психофизические упражнения начального уровня, которыми можно заниматься самостоятельно.

Первым этапом тренировки является умение чувствовать свое тело. Попробуйте ощущать свое тело, когда вы идете, сидите, ведете машину, обедаете и т.д. Попробуйте удерживать часть вашего внимания на том, что происходит в вашем теле, не должно быть никаких специфических ощущений, просто уделите часть вашего внимания вашим физическим ощущениям в каждый момент, одновременно с этим поддерживая внимание ко всему, что вы делаете.
Можете попробовать делать специальное упражнение по развитию внимания к телу - "Музыкальное тело". Включите какую-нибудь мягкую, текучую инструментальную музыку, которая длится около получаса. Постарайтесь, чтобы вас не беспокоили. Лягте или сядьте удобно. Расслабьтесь в течение 1 - 2 мин. и начните слушать музыку в ступнях. То есть сосредоточьте свое внимание на том, что чувствуют ваши ступни, и вообразите, что вы слышите там музыку. Это легче, чем может показаться. Через минуту переключите внимание на лодыжки и послушайте музыку в этой части тела. А далее, с интервалом приблизительно в минуту, переходите к коленям, бедрам, гениталиям, ягодицам, животу, груди, плечам, предплечьям, локтям, ладоням, пальцам, снова к плечам, шее, лицу, затылку. Затем почувствуйте музыку во всем теле, пока она не кончится. После этого медленно встаньте, возвращая обычные свои ощущения.

Следующим этапом психологических и психофизических упражнений является тренировка внимательности.
"Утреннее упражнение". Формально его следует выполнять утром, как только вы проснулись. При разучивании оно может занять 10 - 15 мин., но постепенно можно научиться выполнять его за 2 - 3 мин., хотя лучше его делать по возможности дольше. Оно может использоваться для снятия стресса, установления контакта с собственным телом и с ситуацией "здесь и сейчас".

Устройтесь удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Сосредоточьте внимание на правой ступне. Откройте свое сознание ко всему, что вы можете почувствовать в своей правой ступне в данный момент ... и в другие моменты. Нет никакого особенного ощущения, которое следовало бы искать или вызывать. Просто нужно сосредоточиться на том, что есть.

Переместите свои ощущения на правую лодыжку. При этом вы можете быть по-прежнему сосредоточены на ступне. Но теперь сосредоточьтесь на том, что происходит в лодыжке. Если вы мысленно унеслись куда-то, то вернитесь к тем ощущениям, которые в ней есть.

Теперь переместитесь к правому колену и бедру и почувствуйте, что вы там ощущаете. После этого перенесите свое внимание на правую ладонь и зафиксируйте свои ощущения. Теперь прочувствуйте правое предплечье. Затем сконцентрируйтесь на ощущениях в верхней части правой руки.

Теперь переместите свое внимание через все тело к верхней часи левой руки и прочувствуйте то, что в ней происходит. Далее переходите ниже, к локтю и предплечью левой руки. Прочувствуйте левую кисть и ладонь. Когда вы сосредоточиваетесь на той или иной части тела, не важно, что появляются ощущения в других частях. Не отдавайтесь им и не отвергайте их, не теряйте себя в них. Просто концентрируйтесь на той части, которой вы в этот момент заняты. Левая кисть, левая ладонь и пальцы. Вслед за этим перемещайте внимание на левое бедро. Теперь идите вниз, на левую лодыжку, ступню.

Психологическая и психофизическая подготовка к бою

Далее расширьте фокус внимания и прочувствуйте одновременно обе ступни, лодыжки ... оба бедра одновременно. Почувствуйте обе ноги целиком. А теперь еще более расширьте свое внимание и, продолжая чувствовать ноги, прочувствуйте также и руки. Продолжая чувствовать и то и другое, добавьте активное слушание окружающих вас звуков. Следует одновременно слушать и чувствовать руки и ноги, уделяя тому и другому одинаковое внимание.

Через некоторое время еще больше расширьте объем своего внимания и медленно откройте глаза, продолжая одновременно с этим активно слушать звуки и чувствовать свои руки и ноги. Теперь, когда вы открыли глаза, посмотрите на все активно, то есть внимательно и с любопытством рассматривайте какой-либо предмет в течение нескольких секунд и затем на несколько секунд переведите глаза на что-нибудь новое. Смотрите осознанно.

Это упражнение называют еще "чувствование-видение-слышание". Это способ сознательно присутствовать в данном моменте - используя кинестетические ощущение; действительно прислушиваясь; глядя на вещи; а также, и самое главное, прилагая одновременно небольшое усилие воли, необходимое для того, чтобы произвольно разделить внимание. Чувствовать-видеть-слышать - значит присутствовать.

Если вы вдруг обнаружили, что задумались над чем-то и поглощены этими мыслями, то просто вернитесь к упражнению

Очень близки к приведенному выше упражнению и специальные упражнения по развитию и тренировке органов чувств. Вот некоторые из них:

Тренировка зрения. Сразу же после пробуждения, отключив другие органы чувств, посмотрите на лучи восходящего солнца, запомнив внутреннее физическое ощущение, возникшее у вас от этого.
Очень важным аспектом боевых искусств является умение смотреть "расфокусированным" взглядом. Для тренировки - смотрите сквозь листву на горизонт, не упуская из вида ни того, ни другого. Точно также смотрите на ряд предметов находящихся на некотором расстоянии друг от друга, но равноудаленных от вас.

Тренировка осязания. Сразу после пробуждения, "отключив" зрение, слух, обоняние, почувствуйте свое тело, кожу, температуру воздуха и его движение. Сравните, какие изменения произошли за время вашего сна. При закрытых глазах прочувствуйте вес внутренних органов и мускулатуры рук и ног в спокойном состоянии. Ощутите неподвижные, еще не разогретые и не разработанные после сна мышцы и прочувствуйте их. Ощутите состояние внутренних органов.

Поднимите руку и почувствуйте ее ускорение от подъема. Ощутите "темное мышечное чувство" - пространственно-силовое ощущение, возникающее в мышцах при их определенных пространственных движениях. Не открывая глаз, сядьте - почувствуйте ускорение корпуса от подъема. Ощутите мышечно-суставное чувство - чувство усилия в отдельных мышцах и группах мышц. В положении стоя с закрытыми глазами сделайте шаг в сторону - почувствуйте мышцами и внутренними органами инерционность ускорения от этого движения. Стоя с закрытыми глазами резко отведите руку в сторону - почувствуйте мышцами, кожей, костями аналогичное ускорение.
Вечером прочувствуйте и запомните "усталую тяжесть мышц в ногах. Вспомните и прочувствуйте это ощущение мышечной тяжести утром и сравните с ощущением свежих и отдохнувших за ночь мышц.

Дайте себе установку на определение тактильных и "темных" мышечных ощущений в течение дня. В течение дня давайте себе отчет о всех ощущениях, возникающих в каждой мышце: при ходьбе, при дыхании, при подъеме тяжестей, при ускорениях в тренспорте, лифте и т.д.

Подобными способами тренируются и другие органы чувств. Методику таких тренировок вы можете найти в специальной литературе

Приведенные методы тренировок весьма эффективны, но они срабатывают наилучшим образом тогда, когда вам удается добиться состояния "внутренней пустоты", того, что Кастанеда называл "прекращением внутреннего диалога". Внутренний диалог - это беседа, которую мы постоянно ведем сами с собой. Остановить его несложно. Для этого достаточно сосредоточить внимание на чем-то в себе. Итак, методы прекращения внутреннего диалога:
1. Поднимите перед собой обе руки. Постарайтесь, чтобы кисти оставались расслабленными. Рассеянный взгляд устремлен между ними. Можете подвигать немного руками вверх-вниз: правая вверх, левая вниз, и наоборот. Сосредоточьтесь на ощущениях обеих рук одновременно. В основе этого метода лежит тот факт, что человек, как правило, способен сосредотачивать свое внимание не более чем на двух объектах. А поэтому, сосредоточившись одновременно на двух руках, чувствуя их одинаково отчетливо, вы войдете в некое состояние, при котором у вас в голове не будет мыслей.

2. Способ слежения за дыханием. Все внимание сконцентрируйте на дыхании, т.е. при дыхании животом мысленно следите за его движениями, но не пытайтесь управлять ими.

3. Способ прислушивания к дыханию. Прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам, при этом лучше, если вы не будете слышать их.

Как вы видите, упражнения на развитие внимания и на остановку внутреннего диалога очень похожи. Добивайтесь состояния "внутренней пустоты" и в этом состоянии учитесь осознанно контролировать свое тело и все окружающее пространство. Главное при выполнении этих упражнений - постепенность и планомерность. Если что-то у вас не получается не следует расстраиваться и винить себя, просто обратите внимание на то, что вы отвлеклись и продолжайте занятие.
Приведенные упражнения являются только начальным уровнем психофизических тренировок, однако более сложные методы самокодирования, выработки боевой интуиции и т.д. следует осваивать под руководством специалистов.